糖質制限ダイエットは、最近とても注目されているダイエット方法です。しかし、「糖質を食べてはいけない」と思うのは間違いです。ストレスなく痩せることができる糖質制限の方法“ロカボダイエット”についてご紹介します。
【1.ロカボダイエットとは？】
ロカボダイエットとは、ローカーボダイエット、つまり低炭水化物のことです。最近話題になっている糖質制限ダイエットの1つという訳です。
ローカーボは、極端な食事制限も含む食事制限を意味します。そこで“おいしく”“楽しく”適切に糖質を摂取することを、ロカボと名づけられました。本来の辛い糖質制限ダイエットとはことなり、極端な糖質制限は行いません。パンやお米を一切食べないということはないのです。糖質は人間が活動するために、脳にも筋肉にも必要な栄養素です。そのため適切に糖質を摂ることが必要とされています。
【2.ロカボダイエットのやり方】
ロカボダイエットにおいて摂取する糖質の目安量は、1食20～40gになります。1日当たりにすると、70～130ｇと言われています。日本人の現在の食生活では、1日300g程度の糖質を摂っていると考えられています。通常の食事と比較して、3分の1くらいのイメージとなります。
ロカボダイエットの簡単なところは、制限が少なく、1日の糖質摂取量を減らすことだけ意識すればよいということです。ロカボダイエットのポイントとしては、3つです。1つ目は、ごはんを食べるときは“半膳”にすることです。2つ目は、“おかずをたくさん食べる”ことです。お肉やお魚、野菜を中心にたくさん食べるようにします。3つ目は、甘味を付ける際には“低糖質甘味料”を使用することです。料理で甘みをつけるさいに、砂糖ではなく低糖質甘味料を使うことで、糖質を抑えることができます。
3つのポイントを押さえながら、1食あたりの糖質量やデザート・お菓子の糖質量を抑えるだけです。これ以外の決まりはないので、デザートやお菓子も糖質量を気にすれば、食べることができるのです。
【3.ロカボダイエットの効果】
ロカボダイエットには、4つの効果が期待できます。①体重の減少、②血糖値の改善、③高脂血症の改善、④血圧の改善です。
糖質の摂取量を減らすことで、食事によって上昇する血糖値を抑えることができます。血糖値の増減は糖質が大きな影響を与えています。食後に血糖値が急上昇する現象は、食後高血糖と呼ばれ、心臓病や脳卒中など命に掛かる病気の原因となります。
また、血液中の糖質濃度が高くなると、脂肪細胞が糖質を吸収して脂肪として蓄積してしまいます。糖質の摂取量を減らすことで、脂肪の蓄積を抑えることができます。それだけでなく、糖質制限によって不足したエネルギーを、脂肪細胞に蓄積していた糖質を分解することで生成します。そのため、脂肪を分解して、エネルギーとして消費することにもつながります。
糖質は、生活習慣病に大きな影響を持っています。糖質制限ダイエットは、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防にもなります。
【4.ロカボダイエットのメリット】
まず、筋肉量を減少させないことです。食事制限をしてしまうと、摂取エネルギーが減ることによって筋肉が分解されてしまいます。筋肉は脂肪より重たいので、体重が減ったように見えますが脂肪ではなく筋肉が減ってしまっていることがあります。筋肉量が増えると、基礎代謝も増えるので、筋肉量は減少させるのではなく増加させるのが望ましいです。
そして、我慢が少ないことが挙げられます。摂取カロリーを制限しているわけではないので、食べるものに気を付けながらしっかりと食事をとることができます。ものによっては、デザートやお菓子を食べることができるので、空腹を我慢せずにダイエットができます。我慢が少ないとストレスも少ないので、ダイエット後のリバウンドのリスクも減らせます。
【5.ロカボダイエットのデメリット】
糖質摂取量がいつもより少ないことにより、体調不良や便秘になることがあります。糖質制限とは違い、適切に糖質を摂っているので極端な影響はでにくいとされています。しかし、糖質の摂取量はあくまで目安になりますので、体調を見ながら自分に適した糖質量を摂取することが必要です。
適度に食物繊維を摂取して、便秘の解消に努めましょう。また、糖質不足によるエネルギー不足が起こると、全身のだるさや集中力の低下などが見られます。適度にエネルギーとなる糖質を摂取するように心がけてください。
まとめ
いかがでしたか。いつもの食事制限よりもロカボダイエットは我慢が少ないので、ストレスをためにくいダイエットと言えます。また、糖質を極端に制限すると体の不調が出てしまうので、ロカボダイエットによって適切な糖質量は摂取することが重要です。せっかく食べる食事やデザートは我慢せずに楽しんで食べましょう。糖質を摂取することで太るのではなく、糖質の摂りすぎによって太るということを忘れないでください。
