無理な食事制限は危険。食事制限ダイエットで気を付けるポイントまとめ

せっかく痩せるなら、食事や運動によって健康的に痩せるダイエットがしたいですよね。しかし痩せたいからと言って、極端な食事制限をしてしまうと体にとっては大きな負担がかかります。最悪の場合は、病気になることもあります。今回は、食事制限ダイエットにおいて、気を付けたいポイントについてご紹介します。

【1.食事制限のポイント①たんぱく質を摂る】

たんぱく質は三大栄養素の1つで、体の20%はたんぱく質でできています。たんぱく質は、20種類のアミノ酸によって構成され、筋肉や臓器、皮膚などがたんぱく質によって作られているのです。免疫体やホルモンなども、たんぱく質がもとになっています。

たんぱく質は、乳製品やお肉、魚介などに多く含まれています。ダイエット中はたんぱく質が多く含まれる食材を避けてしまう傾向があります。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少します。筋肉が落ちると基礎代謝が減ってしまうので、運動でも脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。ダイエット効果が下がるだけでなく、貧血やむくみ、下痢などの症状がでてくる場合があります。

【2.たんぱく質を上手に摂る】

ダイエット中はたんぱく質が含まれる卵や乳製品を食べる機会が減ってしまいます。たんぱく質には、植物性と動物性があります。動物性たんぱく質の方がカロリーは高めですが、体のためには植物性よりも動物性たんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質の摂取量は、1日体重×1~2gとされています。たんぱく質が多すぎても体に蓄積してしまうので、適度に摂取しましょう。

【3.食事制限のポイント②脂質を不足させない】

三大栄養素である脂質にも、オリーブ油などに含まれる植物性と、肉や乳製品に含まれている動物性があります。脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを作り出すため、たんぱく質や脂質よりも多くエネルギーを持っています。

体がエネルギーを必要としたときには、脂肪細胞がホルモンに働きかけて、エネルギーや熱を血液中に放出して筋肉によって消費されます。さらに、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けます。脂溶性ビタミンの不足は、骨密度の低下や肌荒れを引き起こします。

脂質は摂りすぎると“中性脂肪”になり、肥満の原因となります。また、動物性脂質は酸化されやすいので、血液中の酸素運搬を妨げたり、肝臓に負担をかけたりします。脂質の摂りすぎは、肥満だけでなく体の不調を引き起こします。

【4.脂質を上手に摂る】

脂質は摂りすぎると良くありませんが、健康のためには必要な栄養素です。脂質にも種類があり、飽和脂肪酸、多価脂肪酸、一価脂肪酸を3:3:4の割合でとることが推奨されています。ダイエット中には、一価脂肪酸を摂ると効果的です。

一価脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させます。常温では液体の状態で、代謝の働きを助けてくれます。この一価脂肪酸は、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に多く含まれています。これらの食材を意識して摂ることで、効率的に脂質を摂取できます。

【5.食事制限のポイント③炭水化物を制限しすぎない】

炭水化物は糖質のことで、糖質は三大栄養素の1つです。炭水化物は消化吸収されてブドウ糖などに分解されます。そして肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられたり、血液中の血糖となったりします。グリコーゲンは、血糖値を調整する働きがあります。

炭水化物は、適切に減らすことで血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果が期待できます。摂取量が減るため、体に蓄積されていた脂質を消費するためです。

一方、炭水化物を減らし過ぎてしまうと、さまざまな悪影響がでます。脳の栄養不足が起き、集中力が低下します。また、肝臓に蓄えられていた糖質が分解されることで、肝臓機能の低下も起こります。さらに、疲労がたまりやすくなったり、最悪の場合には昏睡状態を引き起したりします。

【6.低炭水化物ダイエット】

炭水化物を完全に摂らないのではなく、摂取量を減らす低炭水化物ダイエットがおすすめです。炭水化物が多いパンやお米ではなく、高たんぱくな食材で炭水化物を補う方法です。

この低炭水化物ダイエットでは、3つのポイントがあります。1つ目は、“よく噛んで食べること”です。ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。2つ目は“夜は控えめに食べること“です。夜は体の活動量や脳の働きが低下し、糖質の消費量が減るため、摂取量も抑えましょう。3つ目は”一緒にビタミンB1・B2を摂ること“です。ビタミンB1・B2は、効率よく糖質をエネルギーに変換するのを助けます。ニラやニンニク、ネギなどに多く含まれるため、意識して一緒に食べるようにしましょう。