夜に寝たいのになかなか寝れなかったり、
朝起きるのがいつもツライなどの悩みを持っている方は必見です。
すぐに実践できる安眠方法をご紹介します。
寝やすい環境を作る
毎日寝る部屋の環境を整えることは、快適な睡眠をとるために欠かせません。
カーテンを閉めて外の光や音を遮断したり、
部屋が乾燥している場合は湿度を上げるように気を配りましょう。
また、部屋が明るいと目が光を感じ取って起きていると錯覚してしまうそうです。
しかし、真っ暗よりも、薄暗い間接照明のほうが睡眠の質が上がる説もあります。
自分にあった寝やすい環境を探してみましょう。
食べ物、飲み物に気を使う
寝る前に、飲む、食べることで眠りやすくなるものがあります。
飲み物では、ラベンダーティーやカモミールティーといった、
リラックス効果のあるホットティーがオススメです。
豆乳やホットミルクに入っているトリプトファンという成分は催眠物質を作り出すので、
こちらも眠りたいときにオススメです。
食べ物は基本的に睡眠の３時間前までに食べましょう。
もしも夕食が遅くなってしまった場合は、辛い食べ物など、
刺激の強い食べ物は避けるようにしましょう。
睡眠を促進する成分が含まれている食べ物として、
レタス、マグロ、シジミなどが有名です。
安眠を妨げるNG行為
寝る前にスマホやテレビを見る人は多いと思います。
スマホ、テレビ、PCなど、液晶から発生する光はアドレナリンやセロトニンなどの、
興奮作用のあるホルモンの分泌を促進させます。
深い眠りにつきたい場合は、
寝る前にスマホ、テレビは見ないほうが良いでしょう。
ぐっすり眠れる呼吸法
「4・7・8呼吸法」で深い眠りを獲得しましょう。
まず、一旦息を吐ききって、４秒かけてゆっくり鼻から息を吸い込んでください。
そのあと、７秒間息を止めて、８秒かけて息を吐き出します。
これを４回繰り返すと、副交感神経の働きが向上して、
素早く深い眠りにつくことができるそうです。
ベットで横になりながら簡単にできるので、寝る前に試してみてください。
安眠できるツボを刺激する。
耳の後ろにある、とがっている骨の指１本分下に、「安眠」という名前のツボがあります。
押してみてコリや痛みを感じる方は、寝不足である可能性が高いです。
強く押さずに、気持ちいいと感じる程度の強さで、ゆっくりと押すことがポイントです。
軽い運動で安眠できる
睡眠前の軽いヨガやストレッチも安眠には効果的と言われています。
体を動かすことで、体温が上昇し、リラックス効果があるためです。
体を無理に動かさずに、自分が気持ちいと感じる程度の運動を行いましょう。
半身浴をしてみる
寝る前には高温のお湯に浸かってはいけません。
高温のお湯に浸かると興奮状態が続いて寝付けなくなってしまいます。
その点、半身浴は安眠と相性がいいです。
寝る１時間ほど前にぬるま湯に20分ほど浸かりましょう。
自分の好きな香りの入浴剤を入れると、さらにリラックス効果が高まります。
寝る前の読書
寝る前にはリラックスできる内容の本、
もしくはあまり興味のない分野の本を読むことがオススメです。
興味のない本は、つまらなくてだんだん眠くなります。
また、寝る前に読んだ内容は脳に定着しやすいため、
暗記モノの本を読むこともオススメです。
ただし、タブレットの光は睡眠の妨げになるので、睡眠前は紙の本を読むようにしましょう。
心を落ち着かせる
寝る前には嫌なことを考えず、リラックスすることが大切です。
気になることがあれば、日記に書いたりして、溜め込まずに外に解放しましょう。
どうしても落ち着かなければ、ゆったりした音楽を聴いてリラックスしてみましょう。
気持ちよく起きる方法
睡眠の質を高めるためには、
毎日決められた時間に寝て、決められた時間に起きることが大切です。
睡眠のサイクルを定めるために、
休日もダラダラと寝るのはやめて、平日と同じように起きることを心がけましょう。
起きたくない朝も、思い切って体を起こしてストレッチしてみましょう。
慣れるとストレスなく起きられるようになりますよ。
