ダイエットを成功させるために、睡眠は重要なカギとなります。“睡眠ダイエット”というくらい、睡眠は健康にもダイエットにも大切です。今回は、ダイエットのための睡眠についてご紹介します。
【1.本当に良く寝ると痩せるの？】
「睡眠時間が長いと痩せる」と聞いたことはありませんか。ただ寝ているだけなのに、本当に痩せるのでしょうか。
実際に睡眠時間が短いと、肥満率が高いという結果がでています。睡眠時間が4時間では73％、5時間では50％、6時間では23％となっています。正しく寝ることで、睡眠はダイエットの強い味方となってくれます。
【2.ダイエットと睡眠の関係】
睡眠は本来、身体を休めて、記憶を整理する働きがあります。また、十分に睡眠をとることで、300kcalも消費します。これは、40分間のランニングと同じカロリーを消費するということです。
睡眠不足は、ホルモンバランスが崩れて、痩せにくい体になってしまいます。睡眠に関係した“成長ホルモン”“セロトニン”“コルチゾール”“メラニン”“レプチン・グレリン”の5つのホルモンが影響しています。
【3.睡眠とホルモン】
まず、成長ホルモンです。成長ホルモンはノンレム睡眠の間に分泌され、細胞の修復や代謝の促進、新しい細胞を生成するという役割をもっています。成長ホルモンが活動するためには、脂肪を燃焼して得たエネルギーを使っています。成長ホルモンが増えると脂肪燃焼が活発になるということです。
セロトニンは、「幸せ」ホルモンと言われています。心身の健康を維持してくれます。そのためセロトニンが不足すると、ネガティブ思考や精神不安定になります。質の良い睡眠をとるためには、心身のリラックスが必要です。
メラトニンというホルモンは「睡眠ホルモン」で体内時計の役割を持ちます。メラトニンの分泌は光の影響を受けるため、夜になると多く分泌されます。メラトニンの増加によって眠気を感じて、朝日を浴びると減少します。
コルチゾールは、朝に分泌され、目覚めを助けてくれます。また、ストレスを和らげる役割があり、「抗ストレスホルモン」ともいわれます。
レプチン・グレリンもダイエットに大きな影響を持つホルモンです。レプチンは、エネルギー摂取量と消費量を調節して、食欲抑制の効果があります。一方でグレリンは食欲中枢を刺激して、食欲を増やす働きをしています。ダイエットのためには、レプチンを増やし、グレリンを減らすことが必要です。
【4.適切な睡眠時間】
健康にもダイエットにも良いとされる睡眠時間は、7時間です。「3・3・7睡眠法」というのをご存知ですか？
“3”は夜中の3時までには眠りについていること、“3”は最初の3時間はまとめて寝る、“7”は1日の睡眠時間は合計7時間という睡眠法です。ダイエットに効果のあるホルモンは、22時から夜中の3時までに分泌されやすいとされ、最初の3時間の間に分泌されると考えられています。
睡眠時間が7時間以下になると、肥満率が上がるという研究結果があります。7時間は、ダイエットにも健康にも適した睡眠時間と言えそうです。
【5.上質な睡眠をとるために・・・】
寝る前にモーツアルトの音楽を聴くと、睡眠に良いと言われています。活発なときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経がバランスよく働いています。音楽にはリラックス効果があり、特にモーツアルトの音楽は深い呼吸を促します。そして心拍数を安定させて、不安解消に適した周波数になっているのです。その結果、副交感神経が刺激されて、リラックスした状態で眠ることができます。
日ごろから運動も必要です。寝る直前の激しい運動は、睡眠を妨げます。しかし、日中に運動すると、自然な眠気から熟睡へと導いてくれます。特に朝運動することで、覚醒状態を作ることができるのでおすすめです。毎日の運動は生活リズムを整えて、上質な睡眠につながります。
【6.寝る前にしない方が良いこと】
寝る前にするとおすすめのことがあるように、寝る前にしない方が良いこともあります。上質な睡眠を妨げてしまうので、できるだけ避けるようにしましょう。
スマホやパソコンの「ブルーライト」は、体内時計の働きを乱してしまいます。そして、光によって体内時計を調節しているメラトニンの分泌を抑制します。寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりしてしまうため、寝る1時間前までにスマホやパソコンをやめましょう。
カフェインやアルコールの摂取もおすすめできません。カフェインは、睡眠を促す「アデノシン」という物質の働きを妨げます。その結果、寝つきが悪くなってしまいます。アルコールを飲むと、体内でアルコールを分解するために内臓が活発に働き、睡眠の質を下げてしまいます。
まとめ
睡眠は、ダイエットに大きな影響を与えています。良質の睡眠をとることで、ホルモンの分泌や働きによるダイエットが期待できます。ダイエットを成功させるためにも、睡眠の質を向上させましょう。
