お腹痩せしたい！お腹痩せに効果的な食事制限ダイエット
食事制限は、効果的なダイエット方法の1つですが、無理な食事制限は健康を害する危険性があります。今回は、お腹痩せに効果のある食事制限ダイエットについてご紹介します。すっきりとしたお腹になるために、気を付けたいポイントを押さえておきましょう。
【1.お腹痩せに効果のある食事制限とは？！】
お腹痩せは、主に筋トレや有酸素運動によって行うのが一般的とされています。運動にプラスして食事制限を行うことで、とても効果的にお腹を痩せることができます。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすことです。女性は1日の推定必要エネルギー量が1650～1750kcalと言われています。痩せるためには、摂取カロリーをこの範囲に抑える、それ以上に少なくする必要があるのです。しかし、摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを下回ると、基礎代謝が低下してしまいます。摂取カロリーを少なくしすぎないよう、注意が必要です。
【2.お腹痩せのための食事制限①朝しっかり食べる】
血糖値は朝低くなり、夜高くなります。血糖値が高いまま糖質を多く含む食事をしてしまうと、脂肪の蓄積を促進してしまうのです。そのため、夜よりも朝ごはんをしっかり食べた方が、お腹に脂肪がつきにくくなります。そうは言っても、朝からかつ丼などがっつりしたものを食べる気にはなれません。昼食に食べたいものを食べることで、夜の食事は糖質を抑えたメニューにしましょう。
また、朝がっつりしたものを食べて糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は命に係わる病気を招くこともありますので、注意が必要です。
【3. お腹痩せのための食事制限②間食を抑える】
ダイエットの基本とも言えますが、間食は抑えましょう。間食は最も余分なカロリーを摂取してしまいがちです。スナック菓子やケーキなどは糖質を多く含んでいるので、お腹の脂肪の原因になってしまいます。間食をしたいときには、ナッツやドライフルーツを食べるようにしましょう。普段の食事で不足しがちなビタミンCや鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどを摂れる食材がおすすめです。
【4. お腹痩せのための食事制限③炭水化物の種類に気を付ける】
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。糖質は脂肪の原因となるために、摂取量を抑えたい栄養素です。一方、食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える働きがあります。女性では、1日18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています。低糖質で食物繊維を多く含む食材には、乾燥ヒジキやごぼうなどがあります。和食の食材は食物繊維が多く含まれている傾向あるため、意識して摂りたい食材と言えます。
【5.カロリーの低い食材】
摂取カロリーを減らすためには、もともと食材のもつカロリーが少ない物を選んで食べることもポイントです。低カロリーなので、たくさん食べてもカロリーが気になりません。
まずは、野菜です。低カロリーですが、栄養も多く含んでいるためダイエットの強い味方と言えます。ただし、野菜でもイモ類やレンコンなど、糖質を多く含まれる野菜もあります。さらに、炒め物の際に油を使うと、野菜を食べていても糖質の摂取量が増えてしまいます。糖質の少ない野菜をゆでて食べると、糖質もカロリーも抑えられます。
大豆は、タンパク質を中心に豊富な栄養素が含まれていて、低カロリーな食材です。タンパク質は、筋肉のもととなります。それに加え、大豆のタンパク質は過剰な脂肪とくっついて体外に排出する働きももっています。煮物にすると、油を使わずに、他の野菜も手軽に取ることができるのでおすすめです。
きのこも低カロリー食材として有名ですが、食物繊維や脂肪を分解する“キノコキトサン”という栄養素が含まれています。きのこのおすすめの調理法は、オーブンです。クッキングシートの上にきのこをのせて、塩コショウをするだけで簡単にキノコ料理を作ることができます。
鶏のささみ肉は、他のお肉と比べて低カロリー、低糖質な上に、タンパク質が摂取できるので、ダイエットにはとてもおすすめの食材です。ボイルすることで、さらに余分な脂を除去することができます。
【6.お腹痩せのためには適度な運動も！】
効果的にお腹痩せを行うためには、食事制限だけでなく適度な運動も大切です。辛くてハードな運動ではなく、軽い筋トレやストレッチがおすすめです。筋肉量を維持しながら、代謝アップができるので脂肪燃焼効果が期待できます。
また、適度に筋肉をつけることで、きれいなお腹周りにすることができます。食事制限だけで筋肉が落ちてしまうと、くびれのないお腹になってしまうので筋肉にも意識を向けてみてください。
まとめ
いかがでしたか。お腹痩せに効果的な食事制限の方法や食材についてご紹介しました。すこし意識をするだけで、普段の食生活に取り入れられることが多いので、できそうなことから挑戦してみてください。また、健康的なダイエットのためには、食事と運動の組み合わせが必要であることも意識してくださいね。
